Für den Muskelaufbau – sowohl für die Steigerung der Kraft als auch für die Hypertrophie – braucht man mehr als nur Gewichte zu heben und zu trainieren.
Die Wahrheit ist, dass jede Art von Veränderung der Körperzusammensetzung, wie z. B. Fettabbau oder Muskelaufbau, genauso stark, wenn nicht sogar noch stärker, von der Ernährung abhängt wie von einem regelmäßigen Trainingsprogramm.
Achte darauf, dass du dich genauso darauf konzentrieren musst, was du isst. Informiere dich über Makronährstoffe, Kalorienzufuhr und bestimmte Lebensmittel, die du wählen und vermeiden solltest.
Der Muskelaufbau erfolgt langsam, aber mit der richtigen Ernährung, wirst du deine Kraftziele schneller erreichen.
Wenn du weißt, was du essen musst, um Muskeln aufzubauen, wirst du bessere Ergebnisse erzielen
Wenn du größere und stärkere Muskeln bekommen willst, ist Training der Schlüssel dazu. Beim Krafttraining wird Muskelgewebe abgebaut. In der Erholungsphase wird dieses Gewebe wieder aufgebaut und wird stärker und größer.
Aber dein Körper kann dieses neue Muskelgewebe nicht aus dem Nichts erschaffen. Um zuzunehmen, musst du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, damit er Muskeln aufbauen kann.
Das bedeutet, dass das, was und wie viel du isst, entscheidend für den Muskelaufbau ist. Heben und Krafttraining ohne ausreichende Ernährung, vor allem ohne genügend Eiweiß, kann zu einem Verlust von Muskelgewebe führen.
Wenn du dich nicht richtig ernährst, hast du auch nicht die nötige Energie, um das Training zu absolvieren, das zum Muskelaufbau führt.
Um den größten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu erzielen, brauchst du:
Genügend Kalorien insgesamt, jeden Tag, und ausreichend Eiweiß, um tatsächlich mehr Muskelgewebe aufzubauen.
Wenn du viel Eiweiß, aber zu wenig Gesamtkalorien zu dir nimmst, wirst du kaum in der Lage sein, zu trainieren, um mehr Muskeln aufzubauen.
Wenn du genug Kalorien, aber zu viel Junkfood und zu wenig Eiweiß isst, kann dein Körper kein Muskelgewebe aufbauen und nimmt stattdessen Fett zu.
Eiweiß – der Ernährungsbaustein für den Muskelaufbau
Um bei jeder Art von Trainingsplan fit und gesund zu bleiben, solltest du eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr jedoch am wichtigsten.
Muskelgewebe besteht zum größten Teil aus Proteinen, deshalb ist dieser Makronährstoff so wichtig. Nur sehr wenige Menschen in den USA haben Schwierigkeiten, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Das liegt daran, dass die typische westliche Ernährung reich an Eiweiß ist. Außerdem ist der Proteinumsatz im Körper bei sitzenden Menschen ziemlich langsam.
Vergiss die Kohlenhydrate nicht
Wenn man sich auf die Proteinzufuhr konzentriert, kann es leicht passieren, dass man die anderen Makronährstoffe übersieht. Ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig, und Kohlenhydrate sind vor allem für das harte Training wichtig, das zum Muskelaufbau beiträgt.
Der Körper kann nur schwer mehr als 35 Gramm auf einmal aufnehmen. Deshalb sollte jede Mahlzeit und jeder Snack neben Kohlenhydraten und ein wenig Fett auch Eiweiß enthalten.
Fett ist wichtig, aber es ist nicht so wichtig, es zu verfolgen. Wenn du genug Eiweiß und Kohlenhydrate isst, hast du wahrscheinlich auch genügend Fett in deiner Ernährung. Außerdem ist Fett leichter im Körper zu speichern, so dass es schwer ist, einen Mangel zu haben.
Auswahl der Lebensmittel für den Muskelaufbau
Dein Ziel sollte sein Muskelaufbau mit den richtigen Lebensmitteln voranzutreiben. Sie benötigen magere Proteine, Lebensmittel mit hohem Protein und Mikronährstoffgehalt und komplexe Kohlenhydrate.
15 der besten proteinreichen Lebensmittel und komplexen Kohlenhydrate
Wähle hochwertige, eiweißreiche Lebensmittel, die auch andere Nährstoffe enthalten. Außerdem ist es wichtig, eine Vielzahl von Eiweißquellen zu essen:
Eier.
Ein Ei hat etwa sechs Gramm Eiweiß und enthält außerdem gesunde Fette und B-Vitamine.
Mageres Rindfleisch.
Rindfleisch ist eine gute Eiweißquelle, solange du dich an magere Stücke hältst. Es enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Kreatin, das bekanntlich die sportliche Leistung verbessert und andere gesundheitliche Vorteile hat.
Lachs.
Dieser fette Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die zum Muskelwachstum beitragen können.
Bohnen.
Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen und andere Sorten sind mit 15 Gramm pro Tasse eine großartige magere Proteinquelle. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Griechischer Joghurt.
Joghurt ist eine tolle Snack- und Smoothie-Zutat, aber wähle griechischen Joghurt für mehr Protein.
Thunfisch.
Thunfisch ist ein einfaches Protein, das du als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks zu dir nehmen kannst. Er bietet viele Vitamine und 20 Gramm Eiweiß in drei Unzen.
Eiweißpulver. Obwohl Vollwertkost immer am besten ist, können Proteinpulver eine gute Möglichkeit sein, zusätzliche Gramm pro Tag zuzuführen. Pulver auf Molkenbasis sind eine gute Wahl, ebenso wie Erbsenproteinpulver für Veganer.
Erdnüsse
Diese nussähnliche Hülsenfrucht hat 17 Gramm Eiweiß in einer halben Tasse.
Nüsse und Samen. Nimm verschiedene Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und andere zu dir, um Proteine, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe zu erhalten.
Zu wissen, was man für den Muskelaufbau essen sollte, bedeutet auch, Junkfood zu meiden
Wenn du Muskeln aufbauen und kein Fett ansetzen willst, ist das richtige Verhältnis von Nährstoffen und Kalorien entscheidend. Mit anderen Worten: Sie müssen Junkfood meiden.
