Mir ist aufgefallen, dass die Anpassung des Trainingsvolumens ein recht häufiges Problem ist. Ich erhalte oft Mails mit der Frage nach der Angemessenheit eines bestimmten Trainingsplans. Der häufigste Fehler ist das falsche Trainingsvolumen, nicht nur in einer Trainingseinheit, sondern auch auf die ganze Woche gesehen.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ein falsch eingestelltes Volumen, meist zu hoch, die häufigste Ursache für ein Plateau ist. Aber das Problem ist nicht nur ein zu hohes oder zu niedriges Trainingsvolumen, sondern auch falsche Proportionen im Volumen für bestimmte Muskelpartien. Sicherlich hängt es direkt mit der Regeneration nach dem Training zusammen. Eine zu hohe Dosis an Übungen beeinflusst nicht nur die Entwicklung einzelner Muskelpartien negativ, sondern auch kooperierende Muskeln oder sogar Antagonisten, selbst wenn diese richtig trainiert werden.
Was ist eigentlich Trainingsvolumen?
Trainingsvolumen ist in den einfachsten Worten die Menge an Arbeit, die du während des Trainings verrichtest. Die Einheiten dieser Arbeit können Wiederholungen oder Kilogramm sein. Bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verhält es sich wie folgt:
Trainingsvolumen = die Anzahl der Sätze x die Anzahl der Wiederholungen
Das Volumen wird in diesem Fall also in der Gesamtzahl der Wiederholungen ausgedrückt. Wenn wir also 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen, beträgt unser Trainingsvolumen 3 x 10 = 30.
Bei den Übungen mit externem Gewicht sollte die Summe mit dem Gewicht multipliziert werden:
Trainingsvolumen = die Anzahl der Sätze x die Anzahl der Wiederholungen x Gewicht in kg
Daher wird das Volumen in Kilogramm ausgedrückt. Mit anderen Worten, wenn wir 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit dem Gewicht 25 kg ausführen, beträgt das Volumen dieser Übung 3 x 10 x 25 = 750 kg.
Das Volumen der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann auch in Kilogramm angegeben werden, was aber nur in bestimmten Fällen gerechtfertigt ist, vor allem für den Vergleich zwischen zwei Personen mit unterschiedlichem Körpergewicht. Wenn zum Beispiel eine Person max. 10 mal mit einem Körpergewicht von 80 kg, sollte das Volumen so berechnet werden: 10 x 80 = 800 kg. Die gleiche Anzahl an Klimmzügen für die Person mit einem Körpergewicht von 90 kg wird 900 kg betragen, denn obwohl die Punktzahl gleich ist, können wir davon ausgehen, dass diese Person stärker ist, da sie die gleiche Übung mit einem höheren Volumen, d.h. der gleichen Anzahl an Wiederholungen, aber mit einer höheren Körpermasse ausgeführt hat.
Wenn du dein eigenes Training auf Basis von Calisthenics planst, macht es keinen Sinn, das Volumen in Kilogramm zu berechnen, da deine Körpermasse konstant ist. Es wird sich also nichts ändern. Es lohnt sich also, die Anzahl der Serien mit der Anzahl der Wiederholungen zu multiplizieren.
Wie wichtig ist das für dich?
Zahlen allein sagen nichts aus. Sind 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit dem Gewicht von 50 kg viel? Das kommt auf die Person an. Für jemanden, der 150 kg in dieser Übung ohne Probleme hebt, ist es wirklich wenig. Sind 3 Sätze à 20 Wiederholungen Liegestütze viel? Das können wir erst sagen, wenn wir wissen, wie viele Liegestütze diese Person maximal machen kann. Daher sollte das Trainingsvolumen individuell betrachtet werden.
Wenn du deine eigenen Möglichkeiten kennst, kannst du also das angemessene Trainingsvolumen für dich bei einer bestimmten Übung bestimmen. Aber wofür? Ganz einfach – um es bewusst zu erhöhen. Die Steigerung des Trainingsvolumens ist eine grundlegende Methode, um Fortschritte zu erzielen. Damit die Muskeln auf das Training reagieren können, müssen die Reize immer stärker werden. Das schrittweise Hinzufügen von Wiederholungen ist der einfachste Weg, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und dadurch deine Werte zu verbessern. Deshalb habe ich immer empfohlen, die Wiederholungen bei bestimmten Übungen zu summieren und die Summe mit der Zeit zu erhöhen.
Warum bemerkst du keinen Fortschritt?
Das Trainingsvolumen sollte mit der Zeit gesteigert werden, was aber nicht bedeutet, dass es maximal hoch sein sollte. Eine zu hohe Dosis an Übungen kann dazu führen, dass sich deine Muskeln vor dem nächsten Training nicht mehr regenerieren können. Und das ist meist das Problem bei der Erstellung von Trainingsplänen. Viele Menschen denken, dass sie jeden Tag trainieren und jeden Tag hochziehen sollten. Nichts könnte falscher sein. Der Körper braucht Pausen, und das regelmäßig: z.B. in Form einer Deload Woche. Woher soll man denn wissen, wie oft und in wie vielen Sätzen man bestimmte Übungen machen soll? Nun, so einfach ist das nicht. Es hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem:
- Trainingserfahrung
- Engagement bei den Sätzen – Serien, die bis zum Maximum ausgeführt werden oder vielleicht 50 oder 70% der Maximallast
- Trainingsintensität – gleiche Serien oder Pyramide/Rampe
Wer also länger trainiert, kann mehr machen. Wenn alle deine Sätze zu hundert Prozent ausgeführt werden, können (oder sollten) es mehr sein. Und was die Intensität angeht: Wenn du kürzer pausierst, machst du jeden folgenden Satz anspruchsvoller und deshalb sollten es weniger Sätze sein. Eine wöchentliche Trainingsdosis für ein bestimmtes Körperteil kann dann 6-8 Serien mit maximalem Einsatz und hoher Intensität betragen, aber auch 20 Serien bei einem Training in 50 Prozent, bei dem die ersten Serien keine ausreichende Belastung für die Muskeln darstellen.
Es gibt noch einen weiteren Aspekt zu berücksichtigen, der sich aus der reinen Anatomie ergibt. Du musst bedenken, dass alle Muskelgruppen unterschiedlich groß sind. Die einen sind eine Grundlage für die anderen. Als Beispiel seien hier Bizeps und Trizeps genannt. Ein großer Bizeps erfreut das Auge und viele Menschen quälen diese Muskeln beim Training, aber Tatsache ist, dass die Größe des Arms vom Trizeps bestimmt wird. Du kannst keinen großen Bizeps mit einem schwachen Trizeps aufbauen. Der Bizeps ist von Natur aus etwas an den Trizeps gekoppelt und wird nicht von alleine wachsen. Das Gleiche gilt für die Brust, die nur dann die Chance hat, groß zu werden, wenn unser Rücken breit ist. Warum ich das erwähne? Damit du weißt, dass du, um eine große Brust zu haben, deinem Rücken viel Aufmerksamkeit schenken musst.
Das spiegelt sich auch im Trainingsvolumen wieder. Rate mal, was passiert, wenn du jeden Tag Liegestütze und Dips machst und nur ab und zu Klimmzüge. Deine Front wird sich verbessern, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Dein Rücken wird untertrainiert, während Brust und Trizeps überlastet werden. Dein Fortschritt wird gestoppt werden und du wirst dich fragen, warum, wenn du so hart arbeitest.
Ich habe auch festgestellt, dass die Schultern unterschätzt werden. Die Leute nehmen gerne verschiedene Varianten von Liegestützen und Klimmzügen in ihre Trainingspläne auf und vergessen dabei die Schultern. Sie beschränken sich meist auf eine Übung pro Woche, während sie die Brust fast jeden Tag trainieren wollen. Falsch!
Beanspruche deinen Körper richtig
Du musst darauf achten, welche Gewichte deine Muskeln in einer Woche beanspruchen. Brust und Rücken sollten zu gleichen Teilen trainiert werden, wobei der Fokus auf dem Rücken liegt, der Vorrang hat. Trainiere deine Beine in ähnlichem Maße. Deine Schultern müssen, da sie bereits bei Liegestützen und Klimmzügen arbeiten, nicht so hart alleine arbeiten, allerdings sollte die Anzahl der Sätze, die du ihnen gibst, mindestens 70% des Trainingsvolumens betragen, das du Rücken und Brust zugewiesen hast (ich meine die Anzahl der Sätze). Bizeps und Trizeps können auch mit 30% der Arbeit der größeren Teile effektiv entwickelt werden. Manchmal reichen sogar 3 Sätze einmal pro Woche für den Trizeps nach Liegestützen aus, um die Effekte zu spüren. Der Bauch ist eine individuelle Angelegenheit. Er braucht keine große Trainingsdosis, hat aber große Regenerationsmöglichkeiten. Daher darf er häufig trainiert werden. Ich mache es zu Beginn eines jeden Krafttrainings, 3 Mal pro Woche.
Bedenke, dass große Muskelpartien zwar das höchste Trainingsvolumen benötigen, aber auch recht lange regenerieren sollten. 10 starke Sätze Liegestütze, inklusive Dips, können für ein paar Tage ausreichen. Wenn du versuchst, sie jeden zweiten Tag oder, Gott bewahre, jeden Tag zu wiederholen, wird dein Fortschritt unweigerlich aufhören. Nicht vergessen: Training – Regeneration – Fortschritt – Rückschritt, so funktioniert es. Das ist die richtige Regeneration.
Übertreibe es also nicht. Du kannst deine Kraft nicht auf einen Schlag steigern. Und hier beende ich meinen Beitrag. Viel Erfolg beim Training – ausgewogenes Training.
