Viele von uns haben in den letzten Jahren an ihrer Fitness gearbeitet. Vielleicht hast du angefangen zu joggen, Zoom-Fitnesskurse zu besuchen oder mit deinem Hund längere, anstrengendere Spaziergänge als sonst zu unternehmen. Wir wissen alle, dass es gut für unsere geistige und körperliche Gesundheit ist, wenn wir unser tägliches Bewegungspensum ausschöpfen, aber wusstest du auch, dass bestimmte Lebensmittel deine Leistung steigern und deine Erholung unterstützen?
Stelle sicher, dass dein Körper die ganze Pflanzenkraft hat, die er braucht, indem du diese sechs Super-Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind exzellente Quellen für Proteine und Antioxidantien, beides ist essenziell für die Reparatur und Erhaltung deiner hart arbeitenden Muskeln. Hülsenfrüchte sind gesund, fettarm, unglaublich vielseitig und preiswert! Gute Quellen sind Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja (z.B. Tofu, Tempeh). Nimm also Hummus, Tofu oder einen nahrhaften Easy Protein Wrap zu dir, wenn du deine Leistung und Regenerationszeit verbessern willst!
2. Vollkorn
Wenn du eine Ausdauer-Aktivität planst, brauchst du langanhaltende Energie, und das bedeutet gesunde, komplexe Kohlenhydrate. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa, Müsli oder Haferflocken sind eine gute Wahl, um dir die Kohlenhydrate zu geben, die du brauchst – egal ob du einen 30-minütigen Lauf oder eine zweistündige Wanderung machst. Sie sind außerdem eine großartige Quelle für gesundes Protein – eine Win-win-Situation!
3. FRISCHES Obst
Frisches Obst enthält einen Cocktail aus gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Verbindungen wie Flavonoide und Ballaststoffe, die alle zum Erhalt der Muskeln und des Energieniveaus beitragen. Ein Smoothie nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, sich mit frischem Obst zu versorgen – du kannst sogar etwas Protein wie Tahini oder Erdnussbutter für zusätzliche Muskelerholung hinzufügen.
Top-Tipp: Wenn es um Obst geht, je bunter, desto besser! Die leuchtenden Farben von Obst sind nicht nur schön anzusehen, all diese Pigmente haben einige ziemlich starke krankheitsbekämpfende Eigenschaften und sie helfen dir, schnellere Erholungszeiten nach dem Training zu erreichen.
4. Nüsse und Samen
Natürlich brauchst du auch noch einige ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die für deine Leistung und die Regulierung des Blutdrucks entscheidend sind. Glücklicherweise können diese in Nüssen und Samen gefunden werden, wie z.B. Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen. Streue sie einfach über dein Müsli oder Porridge, gib ein paar in deinen morgendlichen Smoothie oder nasche eine kleine Handvoll Walnüsse.
Top-Tipp: Leinsamen sind eine der reichhaltigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber ganze Samen können einfach durch dich hindurch gehen! Verwende daher Leinsamen-Öl oder gemahlene Leinsamen.
5. Rote Bete
Diese roten Wurzeln sind eine reiche Quelle von Nitraten, die die Flexibilität deiner Blutgefäße erhöhen und helfen, einen gesunden Blutfluss aufrechtzuerhalten. Der Konsum von Rote-Bete-Saft hat sich als besonders vorteilhaft erwiesen. Er kann dabei helfen, die Ausdauer zu verbessern und generell dafür sorgen, dass sich Sport weniger körperlich anstrengend anfühlt. Man nimmt an, dass dies auf das Stickoxid zurückzuführen ist, das die Fähigkeit der Muskeln erhöht, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, und die Durchblutung verbessert, was den Abtransport von Abfallprodukten unterstützen kann.
Neben der Aufnahme der oben genannten Lebensmittel in deine Ernährung, befolge diese einfachen Tipps, um ein gesundes Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten:
Trinke ausreichend Wasser – mindestens 2,5 Liter pro Tag! Lass immer mindestens 2-3 Stunden nach einer Hauptmahlzeit verstreichen, bevor du mit irgendeiner Art von Sport beginnst. Du kannst einen kleinen Snack wie ein Stück Obst oder einen Smoothie bis zu 30 Minuten vorher zu dir nehmen.
Konzentriere dich auf Protein und komplexe Kohlenhydrate nach dem Training. Um deine Muskelerholung und Energierückgewinnung zu unterstützen, solltest du innerhalb von 45 Minuten nach dem Training etwas essen oder trinken, das du schnell verdauen kannst, wie z.B. einen proteinreichen Smoothie oder ein Stück Obst.
Bleib gesund, fit und optimistisch!
