Viel unterwegs zu sein bedeutet, dass ich nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen kann oder meine Ernährung nicht so einfach verfolgen kann. Bedeutet das aber, dass ich das Thema Fitness und Muskelaufbau aufgeben muss?Nein! Ganz und gar nicht! Ich vermisse zwar das Fitnessstudio und das Bewegen von schweren Gewichten, aber ich habe gelernt, wie ich auch ohne Gewichte Muskeln aufbauen kann und bin dadurch stärker und fitter geworden.
Zu verstehen, wie man sein Körpergewicht und einige einfache Geräte richtig einsetzt, ist der Schlüssel zum Erfolg.
Körpergewicht-, Eigengewicht- oder auch Bodyweight-Training ist großartig, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Flexibilität zu verbessern. Leider assoziieren viele Menschen Bodyweight Training mit hohen Wiederholungen und glauben daher, dass sie mit Bodyweight Training allein nicht wirklich stark werden können.
Und sie hätten grundsätzlich recht – einfach nur mehr Wiederholungen zu machen, wird keinen signifikanten Stimulus schaffen, um weiter Muskeln aufzubauen. Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, musst du die Muskeln unter Spannung setzen, indem du einen signifikanten Widerstand aufbaust, was durch hohe Wiederholungen nicht möglich ist.
Um das Training zu einer effektiven Methode für den Muskelaufbau ohne Gewichte zu machen, musst du die Muskeln progressiv überlasten, so wie du es im Fitnessstudio tun würdest.
Was ist progressive Überlastung?
Progressive Überlastung bezieht sich auf das Konzept der allmählichen Steigerung der Anforderungen an den Körper. Ohne progressive Überlastung haben deine Muskeln keinen Grund, zu wachsen und stärker zu werden.
Um Muskeln ohne Gewichte aufzubauen, musst du deine Muskeln kontinuierlich herausfordern, indem du immer schwierigere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführst – genau wie du schwerere Gewichte im Fitnessstudio verwenden würdest. Mit fortgeschrittenen Übungen wie dem einarmigen Liegestütz, dem einarmigen Klimmzug, dem Squat, der Planche, dem L-Sitz und dem Fronthebel wirst du ständig gefordert. Diese fortgeschrittenen Bodyweight-Übungen erfordern ein hohes Maß an Ganzkörperspannung, was zu enormen Kraftzuwächsen führt.
Während die Arbeit an diesen Übungen eine Menge Geduld und Hingabe erfordert, kann sie unglaublich lohnend sein (wie Jason Statham im Bild unten zeigt).
Die Vorteile von Bodyweight Training
Du wünschst dir ein Programm, das dir hilft, ohne Gewichte Muskeln aufzubauen? Beantworte ein paar kurze Fragen und wir erstellen dir kostenlos ein personalisiertes Bodyweight Workout Programm. Bodyweight-Übungen gehören zu einer Gruppe von Bewegungen, die als “closed kinetic chain exercises” (CKCE) bekannt sind.
Dies sind Übungen, bei denen sich der Fuß (für eine Unterkörperübung) oder die Hand (für eine Oberkörperübung) nicht bewegen und in ständigem Kontakt mit einer Oberfläche bleiben. Im Vergleich zu “offenen kinetischen Kettenübungen” (wie z.B. Klimmzug, Bankdrücken oder Beinpresse) sind einige der Vorteile:
- Höhere Anforderungen an die koordinative Fähigkeit und Stabilisierung,
- Einsatz mehrerer Gelenke und Muskeln in jeder Bewegung,
- Größere muskuläre und neurologische Stimulation
- Und: Körpergewichtsübungen sind “funktioneller”.
- Und als ob das nicht schon genug wäre, ist es auch noch einfach, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, da man für diese Art von Übungen fast keine Ausrüstung benötigt.
Das sind großartige Neuigkeiten, wenn du versuchst, Fett zu verbrennen!
Kürzere Pausen zwischen den Übungen ermöglichen es dir, deine Herzfrequenz erhöht zu halten und deinen Stoffwechsel durch das Dach zu schicken. Um ohne Gewichte Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, sind Übungen mit geschlossener kinetischer Kette mit dem eigenen Körpergewicht fantastisch.
Die wichtigsten Körpergewicht-Übungen, die du beherrschen solltest, sind die Kniebeuge, der Klimmzug und der Liegestütz.
In Kombination bieten diese Übungen ein Ganzkörpertraining, und jede von ihnen kann leicht gesteigert werden Wenn du dich an die fortgeschrittenen Variationen dieser Übungen herantastest, kannst du auch ohne Gewichte über Jahre hinweg Muskeln aufbauen.
Kniebeugen
Kniebeugen werden weithin als eine der besten Übungen angesehen, die du überhaupt machen kannst.
Sie können im Laufe der Zeit leicht weiterentwickelt werden, aber die Beherrschung der grundlegenden Kniebeuge ist etwas, das jeder zuerst tun muss. So geht’s:
Um zu beginnen, stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecke deine Arme gerade vor oder hinter deinem Kopf aus.
Beginne den Abstieg, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst.
Schaue geradeaus und halte deine Brust hoch, um sicherzustellen, dass dein Rücken in einer flachen, neutralen Position bleibt. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben.
Gehe so tief wie möglich in die Hocke, während du deinen Rücken gerade hältst, und drücke dich dann durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Dein Gewicht sollte während der gesamten Übung auf deinen Fersen liegen.
Wenn dir diese Übungen zu einfach werden, kannst du diese Progressionen von Al Kavadlo befolgen, um dich auf die Pistol Squat vorzubereiten.
Klimmzüge und Chin-Ups
Klimmzüge und Chin-Ups gehören zu den wichtigsten Übungen für Anfänger und fortgeschrittene Athleten gleichermaßen – weshalb sie manchmal auch als “Oberkörperhocke” bezeichnet werden. Bevor wir weitermachen, ist es wichtig, zwischen Klimmzügen und Chin-Ups zu unterscheiden:
Klimmzüge werden mit den Handflächen von dir weg ausgeführt.
Chin-Ups werden mit den Handflächen zu dir hin ausgeführt.
Sowohl Klimmzüge als auch C.U. trainieren den Rücken und die Arme, aber Klimmzüge beanspruchen den Bizeps etwas mehr und sind leichter als Klimmzüge. Hier sind einige Hinweise zur Form für beide:
Die Bewegung beginnt aus dem “Dead Hang”. Das bedeutet, dass deine Arme voll durchgestreckt sein sollten, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Brust nach oben und die Schultern nach hinten gezogen und angespannt.
Ziehe dich zur Hantel hoch, wobei du die Hantel mit dem Kinn berührst.
Senke dich in einer kontrollierten Bewegung ab und wiederhole den Vorgang.
Wenn du keinen einzelnen Klimmzug oder Klimmzug ausführen kannst, arbeite an der Ausführung von Negativen.
Um einen Negativzug auszuführen, springe über die Stange und versuche dich langsam und kontrolliert abzusenken, bis du am Ende der Bewegung angekommen bist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen und dich auf die richtige Übung vorzubereiten.
Die fortgeschrittene Variante der Klimmzüge und Chin-Up ist der Muscle-Up, den Jim von Beast Skills hier sehr gut erklärt.
Push-Ups
Liegestütze beanspruchen deine Brust, deine Schultern, deinen Trizeps und deine Körpermitte für eine komplette Liegestützübung. Es gibt auch eine Menge verschiedener Variationen, um sowohl den Anfänger als auch den fortgeschrittenen Athleten zufriedenzustellen.
Um einen grundlegenden Liegestütz auszuführen:
Lege deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
Senke dich ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Stelle sicher, dass du deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie hältst, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und deine Bauchmuskeln anspannst, als ob dir jemand in den Magen schlagen würde.
Halte deine Ellbogen nahe am Körper.
Wenn du keinen normalen Liegestütz machen kannst, keine Panik. Es ist einfach, sich zu Liegestützen hochzuarbeiten, indem du auf einer Schräge oder an einer Wand beginnst. Die Technik ist genau die gleiche wie oben, nur dass du dich aufrechter hältst. Sobald du den Basis-Liegestütz beherrschst, kannst du zu Diamant-Liegestützen und schließlich zu einarmigen Liegestützen übergehen.
Fazit
Du musst einen Weg finden, das wichtige Prinzip der progressiven Überlastung anzuwenden, dich gesund zu ernähren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen zur Erholung einzulegen.
Es hört sich einfach an – und das ist es auch – aber mit all den Fehlinformationen, die es heutzutage gibt (ganz zu schweigen von den Leuten, die versuchen, schnelle Lösungen zu verkaufen), kann es leicht sein, überwältigt und verwirrt zu werden.
