Das Wetter hat sich wieder geändert und die Temperaturen steigen – also ist es an der Zeit, nach draußen zu gehen und die Schönheit der Natur zu genießen.
Zuallererst solltest du sicherstellen, dass du dich sicher fühlst. Egal, ob du in einer neuen Stadt unterwegs bist oder in einem lokalen Park in deiner Heimatstadt, deine Sicherheit steht immer an erster Stelle. Achte stets auf Hygiene und Sicherheitsabstände!
Wenn du so bist wie ich, dann ist es deine erste Tat vorm Workout, deine Kopfhörer einzustöpseln und dem Alltag zu entfliehen. Wenn du jedoch ein paar Kilometer läufst oder in einem Park trainierst, kann es sein, dass du mit lauter Musik und Kopfhörern, die den Klang blockieren, unnahbar wirst. Ich schlage vor, nur einen Kopfhörer auf einem Ohr, damit du dir der neuen Umgebung, die du erkundest, ständig bewusst bist.
Wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast oder unterwegs trainierst, hast du normalerweise nur wenig Zeit und Ressourcen. Wir empfehlen dir, Bewegungen zu machen, die dir Spaß machen und dir Freude bereiten. Wen kümmert es, wenn du zwei Tage hintereinander Ausfallschritte machst, du tust etwas. Und etwas ist besser als nichts. Wir werden dir hier ein paar Ideen für Outdoor-Workouts für Anfänger ohne Ausrüstung aufschlüsseln, basierend auf Orten, zu denen du überall Zugang hast.
Auf Parkplätzen trainieren
Suche dir einen größeren Parkplatz, der viele leere Plätze hat und nicht von ein- und ausfahrenden Autos befahren wird. Parkplätze bieten einige Vorteile, wie z.B. flache Oberflächen, eine große freie Fläche und aufgemalte Linien.
Die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ist ein Handtuch, um deine Hände vor dem Beton zu schützen (bringe dein eigenes mit oder leihe es dir im Hotel).
Beispiel-Workout
Führe fünf Runden der folgenden Übungen durch:
- 2x – Laufe 10 Parkplätze hinunter und zurück.
- 1x – Seiten-Schritte – 8 Mal hinunter und zurück, dann in die andere Richtung und wiederholen.
- Ausfallschritt 6 Plätze hinunter und zurück.
- 4 Zeitlupen-Liegestütze
- 20 Sit-ups
Einfahrten
Vielleicht besuchst du einen Freund oder Verwandten, der mit ziemlicher Sicherheit eine Einfahrt hat. Vieles von dem, was du auf einem Parkplatz machen kannst, kannst du auch in einer Einfahrt machen.
Nutze die Schräge, um die Bewegungen härter zu machen, indem du bergauf trainierst. Du kannst auch mehr Cardio in dein Auffahrtstraining einbauen, indem du etwa 10 Häuser hinunter und zurück läufst.
Sieh dich auch in der Garage deines Gastgebers um, vielleicht findest du etwas wie einen Basketball (mach daraus einen Wandball), um dein Training zu unterstützen! Auch hier ist die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ein Handtuch, um dich vor dem Beton zu schützen.
Beispiel-Workout
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten:
- 4x – Rückwärts die Einfahrt hinunterjoggen, hochsprinten.
- 30-Sekunden Plank halten
- 2x – Ausfallschritt nach unten und wieder nach oben
- 20 Air Squats
- 10 Flutter Kicks
- 5 Burpees
Öffentliche Parks
Hier wird die Welt wirklich zu unserem Spielplatz! So gut wie jede größere Stadt oder jeder Vorort hat einen öffentlichen Park in Reichweite. Parks bieten viele Möglichkeiten zum Schwitzen, wie z.B. Bänke, Grünflächen, Spazierwege und Spielgeräte. Einen lokalen Park zu finden ist eine tolle Möglichkeit, deine Stadt kennenzulernen oder eine Gegend zu erkunden, in der du unterwegs bist…
Da jeder Park anders ist, werden wir das Workout ein wenig anders aufschlüsseln. Wir überlassen es dir, das Workout mit unseren Bewegungsanleitungen und den dir zur Verfügung stehenden Tools zu gestalten.
Das Parkbank Workout
- Trizeps Dips
- Push-ups – Hände auf der Bank, Füße auf dem Boden (Anfänger), Füße auf der Bank, Hände auf dem Boden.
- Fortgeschrittene
- Box Jumps auf die Sitzbank – Zwei Füße (Anfänger), einbeinig (Fortgeschrittene).
- Burpee Box Jumps – Führe einen Burpee vor der Bank aus und beende ihn mit einem Sprung auf den Sitz.
- Lunges – Mit dem vorderen Bein auf die Bank, mit dem hinteren Bein von der Bank weg.
Tipp: Die Bank für das Gleichgewicht nutzen (leicht), ohne sich an der Bank festzuhalten (mittel), auf der Bank stehend mit den Fersen unter der Sitzkante durchgehen (fortgeschritten). Hier sind noch ein paar Vorschläge:
- Cardio mit Burpees, Sprints, Shuffles und Weitsprung.
- Kraft: Sit Ups, Beinheben, Cycle Kicks, Flutter Kicks, Push Ups, Switch Leg Lunges.
Öffentliche Treppen
Wir raten davon ab, die Treppen deines Hotels zu benutzen, und zwar aus mehreren Gründen. Falls du dich ernsthaft verletzen solltest, ist es weitaus unwahrscheinlicher, dass die Hotelgäste die Treppe nehmen, als Leute, die ständig in der Öffentlichkeit vorbeilaufen und schnell helfen könnten.
Deine Hotelnachbarn mögen es auch nicht, wenn du die Treppe rauf und runter stampfst, während sie versuchen, auszuschlafen oder einen entspannten Start in den Morgen zu haben.
Beispiel Workout
Sechs Runden der folgenden Übungen:
- 10 Liegestütze – beginne mit den Händen auf der untersten Treppe und schiebe dich bis zur zweiten Treppe, um auch dort einen Liegestütz zu absolvieren.
- 20 schnelle Zehensprünge auf der untersten Treppe.
- 10 Calf Raises auf der untersten Treppe – benutze das Geländer für die Balance, wenn nötig.
- 1x – Mit Ausfallschritten die Treppe hinaufgehen, dabei mindestens zwei Stufen zwischen den Ausfallschritten einlegen und hinunter joggen.
- 1x – Sprint die Treppe hinauf und joggen hinunter.
- 1x – High Knee Steps – Körper senkrecht zur Treppe stellen und mit dem rechten Bein nach oben gehen, nach unten joggen, um 180 Grad drehen und mit dem linken Bein nach oben gehen, nach unten joggen.
Viel Spaß bei deinem nächsten Outdoor Training im Freien!
