Wenn du dich über die besten Beinübungen informiert hast, hast du wahrscheinlich schon von den wichtigsten Sprungtrainingszielen gehört. Hier ist eine kurze Liste mit den Muskeln, die bei den 7 besten Sprungübungen am meisten aktiviert werden.
Quads
An der Vorderseite und den Seiten deines Oberschenkels gelegen, ist der Quadrizeps eine Muskelgruppe, die aus 4 einzelnen Muskeln besteht. Die Quads stabilisieren die Kniescheibe und unterstützen auch die Hüftbeugung.
Wenn du gehst oder läufst, ist der Quadrizeps dafür verantwortlich, das Bein nach vorne zu schwingen und es abzubremsen, wenn sich dein Fuß dem Boden nähert. Bei einem vertikalen Sprung üben die Quadrizeps eine nach unten gerichtete Kraft aus, um dich nach oben zu katapultieren, obwohl dies generell zwischen den Geschlechtern unterschiedlich funktioniert.
Kniesehnens
Die Kniesehnen sind die Gegenspieler des Quadrizeps. Sie befinden sich auf der Rückseite deines Oberschenkels. Einer der wichtigsten Muskeln in der Kniesehnen-Muskelgruppe heißt Semitendinosus und arbeitet daran, eine Vorwärts- und Abwärtsbeschleunigung aufzubauen, die es den Kniestreckern ermöglicht, Kraft aufzubauen.
Dein Semitendinosus ist länger als andere Kniesehnen-Muskeln wie der Biceps femoris, weshalb er für Sprunghöhe und Kraft bei plyometrischen Übungen wie dem Squat Jump wichtiger ist.
Gesäßmuskeln
Die meisten Menschen denken in erster Linie an den ästhetischen Reiz eines gut geformten Hinterns, aber starke Gesäßmuskeln sind auch wichtig für die Stabilisierung deines unteren Rückens und Oberkörpers. Während sie mehr beim horizontalen Springen als bei der vertikalen Bewegung helfen, sind die Gesäßmuskeln auch für mehrere Teile des vertikalen Sprungs wichtig.
Wenn du versuchst, deine Sprungkraft zu verbessern, um einen Basketball zu dunken oder einen Volleyball aus der Ferne zu spiken, werden die Gesäßmuskeln in deinem Trainingsprogramm noch wichtiger sein.
Waden
Deine Wadenmuskeln befinden sich auf der Rückseite deiner Beine und helfen dabei, den oberen Teil des Fußes vom Bein weg zu bewegen, was für das Springen entscheidend ist. Die Waden übertragen auch die Energie vom Knöchel und stabilisieren den Unterschenkel, wenn du springst und wenn du landest.
Es gibt ein paar Isolationsübungen für die Waden, wie z.B. Wadenheben, die sich perfekt zum Aufwärmen oder zum Füllen von Lücken während einer Übung eignen. In den meisten Fällen kannst du deine Waden jedoch mit Übungen trainieren, die in erster Linie deine Kniesehnens, Quads und Gesäßmuskeln ansprechen.
Oberkörper
Wenn du versuchst, mit den Armen an den Seiten zu springen, bekommst du eine Vorstellung davon, wie der Oberkörper dir dabei hilft, das Gleichgewicht zu halten und Kraft für den Sprung zu erzeugen. Die Core-Muskulatur liefert tonnenweise Kraft für das Springen. Die Arme, Schultern, Brust- und Rückenmuskulatur liefern zwar nicht die gleiche Energie wie beim Springen, aber sie spielen eine wichtige stabilisierende Rolle.
Optimiere deine Sprungfähigkeiten
In einer interessanten Studie haben Forscher ein Modell des menschlichen Körpers verwendet, um die Muskelmasse zu verschieben und herauszufinden, wo zusätzliche Masse am effektivsten wäre. Die Ergebnisse besagen, dass der Vastus lateralis in deinem Quadrizeps und der Gastrocnemius in deinen Waden die meiste Sprungkraft erzeugten, wenn Muskelmasse hinzugefügt wurde, während Muskelmasse, die vom Rectus femoris, ebenfalls in deinem Quadrizeps, entfernt wurde, vorteilhaft für die Sprunghöhe war.
Obwohl wir unsere Muskelmasse nicht genau mit einem digitalen Modell verändern können, wie diese Forscher es getan haben, gibt es dennoch einige nützliche Informationen über das Training, um deine Sprungkraft zu erhöhen. Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus der Studie ist, dass das Modell, mit dem sie begannen, welches den typischen menschlichen Muskelaufbau nachahmte, bereits 90% der maximalen Sprunghöhe ausmachte.
Während es also wichtig ist, deine Quads und Kniesehnens zu trainieren, ist der Aufbau einer gleichmäßigen funktionellen Kraft in allen oben genannten Muskelgruppen der beste Weg, um deine Sprungkraft zu steigern. Mit den 7 Übungen unten kannst du allen wichtigen Sprungmuskelgruppen ein herausforderndes Workout geben.
