Wenn es um den Aufbau neuer Muskelmasse geht, ist die Proteinzufuhr eine der wichtigsten Variablen, die es zu berücksichtigen gilt. Es wird häufig diskutiert, wie viel Protein benötigt wird, über die Proteinquelle und die Bioverfügbarkeit und auch über die Refraktärzeiten und die Proteinverteilung.
Dieser Artikel gibt einen kurzen Überblick der derzeit verfügbaren Erkenntnisse und bietet klare und präzise Empfehlungen, um die Proteinverteilung über den Tag zu optimieren und deine Ergebnisse zu maximieren.
Die Rolle von Protein in den Funktionen des Körpers
Eiweiß dient verschiedenen Funktionen im Körper, einschließlich, aber nicht beschränkt auf das Wachstum und die Erhaltung von Gewebe, katalysiert biochemische Reaktionen, erholt sich von Verletzungen und hat eine normale Immunfunktion.
Von besonderem Interesse ist jedoch seine Rolle bei der Synthese der Skelettmuskulatur. Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, durch den unser Körper neues Muskelgewebe synthetisiert. Es ist eine primäre Variable, die den Gewebeumbau antreibt.
Der Muskelproteinabbau (MPB) ist ein gegenläufiger Effekt, bei dem Muskelproteine abgebaut werden. Dieser Effekt tritt durch Autophagie, Calpain, und das Ubiquitin-Proteasom-System auf.
Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Prozessen bestimmt, ob ein Individuum Muskelmasse gewinnt, erhält oder verliert.
Wenn die Rate der MPS höher ist als die der MPB, wird neue Muskelmasse aufgebaut.
Wenn das MPB das MPS übersteigt, wird Muskelverlust beobachtet.
Optimiere den Zuwachs an Muskelmasse
Ein 2019er Paper von Iraki et al. hat Empfehlungen für Natural Bodybuilder in der Offseason aufgestellt.
Die Autoren wiederholen, was die meisten Studien nahelegen: die gesamte Proteinzufuhr ist ein signifikanterer bestimmender Faktor für die Entwicklung neuer Muskelmasse als die Proteinverteilung.
Derzeit legt die Forschung nahe, dass eine Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g/kg pro Tag ausreichend ist, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Wenn jedoch Protein, Kalorien und ein Widerstandstrainingsprotokoll standardisiert werden, sehen wir immer noch einen leichten Vorteil, wenn die Proteinverteilung über den Tag optimiert wird.
Einer der offensichtlicheren Gründe dafür ist die Refraktärzeit der MPS. Die Leucinschwelle beschreibt die Menge an Leucin, die innerhalb einer Proteinzufuhr benötigt wird, um MPS maximal zu stimulieren.
Proteinqualität und Bioverfügbarkeit sind nicht das Thema dieses Artikels, aber generell lässt sich feststellen, dass tierisches Protein in den meisten Fällen pflanzlichen Proteinen überlegen zu sein scheint.
Allerdings sind einige nicht-tierische Proteinquellen von hoher Qualität. Wenn du daran interessiert bist, in dieses Thema einzutauchen, kannst du mit dem Lesen dieses Artikels, dieses Artikels und dieses Artikels beginnen. Aber ich schweife ab.
Unter der Annahme, dass eine ausreichende Menge an Protein konsumiert wird, maximieren wir die MPS-Antwort (etwa 20-40 g). Diese Reaktion kommt mit dem sogenannten “muscle full effect”, wie er von Schoenfeld et al. in seinem Paper von 2018 beschrieben wird.
Sobald die MPS maximal stimuliert wurde, gibt es eine Refraktärperiode, in der die MPS nicht mehr maximal stimuliert werden kann.
Ein Paper von Kirksick, et al. aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass “die Einnahme einer 20-40 g Proteindosis (0,25-0,40 g/kg Körpermasse/Dosis) einer hochwertigen Quelle alle drei bis 4 h die MPS-Raten im Vergleich zu anderen Ernährungsmustern am günstigsten zu beeinflussen scheint und mit verbesserter Körperzusammensetzung und Leistungsergebnissen verbunden ist.
Beeinflusst die Proteinverteilung also den Aufbau von Muskelmasse?
Ja, das tut sie, aber der Effekt ist gering. Ich würde jedoch davor warnen, anzunehmen, dass klein gleichbedeutend mit nicht aussagekräftig ist. Der Wert ist relativ zum Individuum und seinen Zielen.
Für das durchschnittliche Individuum ist die zusätzliche Anstrengung vielleicht nicht den relativ kleinen Effekt auf die Ergebnisse wert. Es liegt an jedem Einzelnen zu entscheiden, ob sich die Investition lohnt. Viel Glück!
